Untuk memaksimumkan simpanan otot kreatin dengan cepat, fasa pemuatan 20 gram setiap hari selama 5-7 hari disyorkan, diikuti dengan dos penyelenggaraan 2-10 gram sehari. Pendekatan lain ialah 3 gram setiap hari selama 28 hari.
Adakah selamat untuk mengambil creatine melebihi 50?
Kerana ia meningkatkan kekuatan dan kawalan otot, creatine kadangkala disyorkan sebagai suplemen penting untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun, terutamanya kerana ia boleh mengurangkan risiko jatuh. Tiga hingga lima gram setiap hari adalah dos biasa, tetapi cuba beberapa minggu dua gram sehari terlebih dahulu jika anda belum mengambilnya sebelum ini.
Adakah creatine membuat anda botak?
Penyelidikan tidak menunjukkan bahawa creatine secara langsung menyebabkan keguguran rambut, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam bidang ini. Satu kajian 2009 mendapati bahawa suplemen creatine dikaitkan dengan peningkatan hormon yang dipanggil DHT, yang boleh menyumbang kepada keguguran rambut.
Bolehkah saya mencampurkan creatine dengan protein shake?
Menggabungkan kedua-duanya nampaknya tidak menawarkan faedah tambahan untuk penambahan otot dan kekuatan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin mencuba kedua-duanya dan ingin meningkatkan jisim otot dan prestasi di gim atau di padang, pengambilan protein whey dan kreatin bersama-sama adalah selamat dan berkesan.
Adakah anda mengambil creatine sebelum atau selepas bersenam?
Pada hari bersenam, penyelidikan menunjukkan bahawa mungkin lebih baik untuk mengambil creatine sejurus sebelum atau selepas anda bersenam, berbanding lama sebelum atau selepas. Pada hari rehat, ia mungkin berfaedah untuk mengambilnya bersama makanan, tetapi masanya mungkin tidak sepenting pada hari senaman.
Bolehkah saya mencampurkan creatine dengan air?
Suplemen creatine monohydrate dan creatine secara amnya sering ditawarkan sebagai serbuk yang harus dilarutkan dalam air atau jus. Air suam atau teh memudahkan proses pelarutan. Creatine monohydrate larut agak perlahan dalam air sejuk atau minuman sejuk lain tetapi tidak kurang berkesan.
Bolehkah saya mencampurkan creatine dengan apa-apa?
Suplemen kreatin biasanya datang dalam bentuk serbuk. Anda boleh meminumnya dengan mencampurkan serbuk dengan air atau jus.
Adakah creatine membuat anda mendapat otot?
Creatine adalah suplemen yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot (1). Ia adalah suplemen asas dalam komuniti bina badan dan kecergasan (2). Penyelidikan menunjukkan menambah dengan creatine boleh menggandakan kekuatan anda dan keuntungan otot tanpa lemak jika dibandingkan dengan latihan sahaja (3).
Adakah creatine baik untuk penambahan berat badan?
Creatine adalah suplemen tambahan untuk otot dan penambahan berat badan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh membantu meningkatkan prestasi senaman dan penambahan otot dari semasa ke semasa.
Adakah creatine membuat anda menambah berat badan jika anda tidak bersenam?
Sesetengah lelaki berfikir bahawa jika mereka mengambil kreatin dan tidak bersenam, mereka akan menambah lemak - tetapi Roussell berkata ia tidak benar. "Creatine tidak mengandungi kalori, dan tidak mempunyai kesan ke atas metabolisme lemak anda," jelasnya. "Jadi mengambil creatine dan tidak bersenam tidak akan membawa kepada apa-apa."
Adakah BCAA membuatkan berat badan anda bertambah?
Kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Metabolism, mendapati bahawa tikus pada BCAA berganda meningkatkan pengambilan makanan mereka - yang mengakibatkan obesiti dan jangka hayat yang dipendekkan. Kesan itu mungkin disebabkan oleh interaksi kompleks asid amino di dalam badan.